L'endurance...

L'endurance est une énorme partie du sport difficile à travailler et pourtant, tant enviée ...

Qu'est-ce l'endurance? 

L'endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée. C'est-à-dire, maintenir une vitesse ou un effort physique pendant un certains laps de temps ( défini ou non ).

Comment la travailler?

Comme dit précédemment, l'endurance est très compliquée à travailler. Il faut de la patiente, de la volonté, de la persévérance. On peut déjà la travailler en s’échauffant ( Voir l'article ) mais cela doit rester régulier.

Tout d'abord, pour avoir une bonne endurance, il faut avoir une bonne respiration. Chacun a sa propre respiration mais si elle ne vous convient pas, voici un bon conseil si vous manquez de souffle lors d'un footing. Sachez que ce conseil peut et/ou doit être effectué lors de votre footing mais ce conseil peut également être utilisé lors de n'importe quelle autre activité sportive:

Prenez une grande et profonde inspiration et tentez d'utiliser la bouche et le nez à la fois; expirez lentement et complètement par la bouche et le nez; répétez l'opération jusqu'à ce que vous pouvez reprendre une respiration "naturelle".

Pour pouvoir mieux travailler votre endurance il faut savoir qu'il y a 2 types d'effort:

• Le travail aérobie:  ce travail consiste à procurer un effort physique ne dépassant pas 1                                    minute et qui demande un temps de récupération ne dépassant pas les                                  5 minutes. Il exige un travail plus minutieux de la respiration.                                 
• Le travail anaérobie: ce travail consiste à effectuer des efforts physiques généralement                                         inférieurs à 7 secondes. Après un travail anaérobie, une récupération                                     complète peut durer jusqu'à une heure.

Les conseils de la dernière minute:

Bref, pour avoir une bonne endurance:

• Travaille-la régulièrement ( cours régulièrement, ... )
• Ajuste ta course ou ton activité à tes capacités
• Bois peu mais souvent
• Garde tes objectifs en vue 
• Atteins tes objectifs à ton rythme
• Augmente petit à petit ton activité pour pouvoir aller plus loin dans tes objectifs
• Va voir " Les conseils de la dernière minute " pour avoir d'autres conseils pour ton endurance

J'espère que ce nouvel article t'a plu, viens voir mon dernier article pour tout savoir sur l'échauffement, partage et abonne-toi pour avoir tous mes nouveaux articles.

Lâche un com's pour nous dire tes conseils d'endurance. A bientôt 

Anne-Charlotte Runs

S'échauffer ... 

S'échauffer, c'est très important. Ça permet d'éviter de se blesser, de pouvoir effectuer de meilleures performances lors de l'entraînement ou de la compétition.

On ne s'échauffe pas que pour la course à pied mais dans n'importe quel autre sport. 

Mais qu'est-ce "s'échauffer" et pourquoi ?

S'échauffer, c'est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour réciter un effort intense à une allure dépassant le tempo du footing (jogging) . C'est-à-dire, élever progressivement le rythme cardiaque et habituer les muscles à établir un effort physique, généralement, en continu afin de pouvoir pratiquer un effort physique un peu plus intense.

Comment s'échauffer?

Il y a différentes manières de s'échauffer. Chacun peut trouver son bonheur et la manière qui lui convient le mieux. 

Le plus souvent, on conseille de courir à un rythme assez bas pendant 10 ou 15 minutes. Le but n'étant pas d'aller vite mais de maintenir un rythme constant et supportable pour pouvoir courir sans s'arrêter lors de ces minutes. Ou alors, tout en restant dans la course à pieds, on peut également courir à notre rythme mais cette fois-ci sur 5 tours de piste de 400 mètres ( soit courir 2 km ).

Si vous êtes en intérieur, il y a également la corde à sauter. Il vous suffit de faire de la corde à sauter pendant 10 à 15 minutes également.

Rien ne sert de se mettre à votre activité "pure" si vous vous sentez encore froid(e) ou que vous sentez que vous ne vous êtes pas assez échauffé. Il vaut mieux trop s'échauffer que pas assez. 

L'échauffement (en tous cas, pour la course à pieds) se divise en 3 étapes:

• Le footing ( les tours ( 5 tours))
• L'étirement  ( article prochainement )
• La technique ( lignes droites, gammes, ... )

Comment être sûr que le rythme est juste bien?

Lorsque vous courez, vous savez si votre rythme n'est pas trop rapide si vous savez maintenir votre vitesse tout le long de votre échauffement et si vous savez également maintenir un conversation avec quelqu'un sans trop avoir de difficultés. Il est difficile de savoir si un rythme est trop peu ... Ce que l'on sait, c'est que vous devez sentir vos battements de cœur augmenter, vous ne devez pas avoir un rythme totalement égal à la marche "à l'aise" mais , au minimum, légèrement supérieur.

Vous devez également savoir que lorsqu'il fait plus froid, il est plus difficile de s'échauffer. Rien ne sert d’accélérer le rythme mais d'augmenter le temps d'échauffement.

Si vous vous échauffer en allant beaucoup trop vite ou si vous le faites insuffisamment, le risque de blessure est d'autant plus fort. Et la blessure est plus longue à guérir que d'avoir la flemme de faire 5 tours.   

Les conditions sont les mêmes si vous faites de la corde à sauter; Vous devez savoir maintenir votre rythme pendant les 10 à 15 minutes, savoir maintenir une conversation et ne pas le bâcler.

Maintenir les bienfaits de l'échauffement

Lorsque vous vous échauffer, il est préférable de porter des vêtements chauds afin de maintenir la chaleur produite par le corps tout le long de l'échauffement.

Il est conseillé de garder ses vêtements chauds, même après l'échauffement, afin de maintenir la température du corps. Si vous devez enlever vos vêtements chauds pour, par exemple, vous mettre en tenue de compétition, il est préférable de les enlever au dernier moment afin de mieux profiter des bienfaits de l'échauffement et de vous refroidir moins rapidement.

Les bienfaits de l'échauffement passent aussi par un bonne hydratation ...

Pour éviter d'avoir des "points de côté" ou des sensations bizarres au niveau de l'estomac lorsque vous courez, éviter de beaucoup boire ... Et oui, il vaut mieux boire "peu et souvent" que "trop et d'un coup". Boire peu mais souvent va permettre un hydratation du corps régulière et aux bons moments. ( article prochainement )

Les conseils de la dernière minute ... 

Bref, pour bien s'échauffer:

• Courez 10 à 15 minutes ou 2 km
• Faites de la corde à sauter 10 à 15 minutes
• Ayez de bonnes baskets
• Ayez une tenue confortable afin d'être plus motivé(e) à courir
• Prenez de la musique entraînante pour être plus motivé(e)
• Maintenez un bon rythme
• Buvez peu mais souvent
• Courez avec quelqu'un, c'est plus motivant
• Étirez-vous après et puis seulement votre technique
• Ayez des vêtements chauds pour maintenir une chaleur constante
• N'allez pas trop vite
• Augmentez le temps d'échauffement si la température extérieure est trop basse
• Travaillez votre endurance ( Voir l'article )

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Anne-Charlotte Runs